Full body 5 días – Cronograma diario

Bloque 1 – Calentamiento (5–7 min)

• 5–6 ejercicios de movilidad articular (cuello, hombros, cadera, rodillas)
• 1 min comba ligera
• 10 sentadillas + 10 flexiones + 10 saltos suaves

Bloque 2 – Fuerza principal (25–30 min)

• 3–4 ejercicios grandes (dominadas, press, sentadillas, peso muerto, remo)
• 3–4 series de 8–12 reps (descanso 60–90 seg)

Bloque 3 – Accesorios / Aislamiento (10–15 min)

• 1–2 ejercicios más específicos (bíceps, tríceps, hombros, core, etc.)
• 2–3 series de 10–15 reps
• Descanso corto (45–60 seg)

Ejemplo: curls, elevaciones laterales, rueda abdominal.

Bloque 4 – Core / Condicionamiento (5–10 min)

• Según el día: rueda abdominal, planchas, o circuito rápido con comba + swings.

Bloque 5 – Estiramiento (5 min)

• Espalda, pecho, cadera, isquios, hombros.
• Respiración profunda.

Tiempo total por día

• Días de fuerza/hipertrofia (1, 2, 4, 5): 50–60 min
• Día metabólico (3): 35–45 min
• Promedio semanal: 45–50 min por sesión

Full body 5 días

Día 1 – Fuerza básica (pesado)

• Dominadas lastradas: 4×6–8
• Flexiones lastradas o press de suelo con pesa rusa: 4×8–10
• Sentadilla goblet: 4×8–10
• Press militar con pesa rusa: 3×8
• Rueda abdominal: 3×10

• Elevaciones laterales con pesa rusa ligera → 3×12–15
• Face pulls con banda o toalla → 3×12
• Peso muerto rumano a una pierna con pesa rusa ligera → 3×10 por pierna

Día 2 – Full body hipertrofia (moderado, 10–12 reps)

• Remo con pesa rusa: 3×10–12
• Fondos: 3×8–12
• Peso muerto rumano con barra o pesa rusa: 3×10–12
• Curl bíceps con barra: 3×10–12
• Plancha 3×40–60 seg

• Curl de bíceps con barra de 10 kg → 3×10–12
• Elevaciones laterales con pesa rusa ligera → 3×12–15
• Plancha con toque de hombro → 3×30–40 s

Día 3 – Full body metabólico (más cardio + volumen ligero)

Haz en circuito, 4 rondas:

• 12 swings con pesa rusa
• 12 flexiones
• 8 dominadas supinas
• 15 sentadillas con peso corporal
• 30–40 seg comba
  
  Descanso 90 seg entre rondas

• Rueda abdominal → 3×10–12
• Saltos pliométricos o step-ups → 3×12 por pierna
• Curl de bíceps o tríceps con pesa rusa ligera → 3×12

Día 4 – Full body enfocado en empuje (pecho, hombros, tríceps)

• Flexiones inclinadas con peso: 4×8–12
• Press Arnold con pesa rusa: 3×8–12
• Fondos: 3×8–12
• Elevaciones laterales improvisadas (con pesa rusa, movimiento lento): 3×12
• Rueda abdominal: 3×10

• Elevaciones frontales con pesa rusa ligera → 3×12
• Extensiones de tríceps con pesa rusa → 3×10–12
• Plancha lateral → 3×30–40 s por lado

Día 5 – Full body enfocado en tirón (espalda, bíceps, core, pierna posterior)

• Dominadas: 4×6–10
• Remo con pesa rusa: 3×10–12
• Peso muerto rumano: 3×10–12
• Curl de bíceps barra: 3×8–12
• Plancha lateral: 3×30 seg por lado

• Curl de bíceps con barra de 10 kg → 3×10–12
• Elevaciones posteriores con pesa rusa → 3×12–15
• Hiperextensiones o puente de glúteos → 3×12